Домашняя йога на каникулы

На праздниках есть большой соблазн лежать и ничего не делать. Чтобы не одеревенеть за каникулы, предлагаем пройти программу йоги — от позы ребенка до планки. Упражнения можно делать один раз в день или повторять утром и вечером.

1 — 3 января. Легкие упражнения для начинающих

Для занятий нужны коврик и подушка для йоги. Если их нет, можно использовать плед и свернутое в рулон полотенце.

Для начала садимся на коврик, подкладываем подушку под ягодицы и скрещиваем ноги — это называется сукхасана, или поза по-турецки. Положение тела должно быть удобным: не нужно слишком сильно подтягивать ноги к тазу. Можно не скрещивать ноги, а сесть на них или сложить по бокам от ягодиц. Выпрямляем спину и шею, вытягиваем позвоночник вверх, руки лежат на коленях, глаза закрыты. Так нужно посидеть 20 – 30 секунд, чтобы расслабиться и настроиться. Дыхание должно быть ровным и спокойным всю тренировку.

Вытяжение рук сидя. Руки скрещиваем в замок перед собой, поднимаем вверх над головой, при этом выпрямляем локти. Сводим лопатки, раскрываем грудную клетку, голову наклоняем вниз, чтобы подбородок касался груди — так будет растягиваться задняя поверхность шеи. Руки тянутся вверх, растягивая позвоночник. Дышим глубоко, упражнение делаем 30 секунд.

Боковые наклоны сидя. Остаемся в том же положении. Левую ладонь кладем на пол, а правую руку вытягиваем вверх над головой. Тело наклоняем в левую сторону, а ягодицы остаются на полу или подушке. Тянемся, чтобы чувствовать, как напрягается правая сторона тела. Упражнение делаем 15 секунд, потом медленно возвращаемся в исходную позицию и повторяем то же самое, но уже в другую сторону.

Поза орла сидя. Сгибаем руки в локтях, поднимаем на уровень груди и переплетаем, чтобы скрестить пальцы в замок. Ладони тянутся вверх, плечи — вниз. На вдохе грудная клетка расширяется, на выдохе плечи опускаются. Через 10 секунд меняем руки местами. Это упражнение развивает подвижность плечевых и локтевых суставов.

Кошка и корова. Встаем на четвереньки, ладони находятся под плечами, колени — под тазом. Стопы повернуты вверх, пальцы на руках растопырены. На вдохе тянемся головой к потолку и смотрим наверх, прогибаем позвоночник. На выдохе округляем спину, втягиваем живот, руками как бы отталкиваемся от пола. Если тяжело стоять на коленях, можно положить под них подушку или свернутое полотенце. Если трудно держать тело на ладонях — опираемся на кулаки. Выгибаем спину вверх и вниз несколько раз в течение пяти вдохов-выдохов.

Собака мордой вниз. Остаемся в том же исходном положении, но ладони выдвигаем вперед и разводим по ширине плеч. Опираясь на кисти, поднимаем таз, выпрямляем руки в локтях. Пальцами ног упираемся в пол. Если тяжело выпрямиться полностью, можно держать ноги полусогнутыми. В этой позе вытягиваем позвоночник, укрепляем руки и спину. Так нужно стоять несколько циклов вдоха и выдоха, пока сохраняется ровное дыхание.

Поза полумесяца. Из предыдущей позы делаем шаг вперед. Правое колено — над пяткой, левая нога слегка согнута в колене на полу, левая ступня опирается на пальцы. Плечи отводим назад и вниз, раскрываем грудную клетку. Ладони сводим в замок и вытягиваем вверх, втягиваем живот и тянемся к потолку. Под колено можно подложить полотенце, чтобы стоять было легче. После нескольких циклов вдоха-выдоха меняем ноги и повторяем упражнение.

Поза ребенка. Из позы полумесяца плавно садимся на колени и с выдохом опускаем живот и грудь вниз. Колени разведены по бокам, руки вытянуты перед собой и расслаблены. Стараемся расслабить всё тело, особенно поясницу. Это поза отдыха, в которой можно находиться 30 секунд и больше.

Позой ребенка завершаем комплекс.

4 — 6 января. Добавляем упражнения

Повторяем тот же комплекс упражнений, но добавляем к ним еще два, чтобы немного усложнить тренировку.

Голова коровы. В позе по-турецки сгибаем заводим руки за спину — левую снизу, правую сверху — и пытаемся сцепить пальцы в замок. Спина остается прямой, грудная клетка раскрыта. В таком положении находимся 10 – 15 секунд, потом меняем руки местами.

Поза стула. В положении стоя на выдохе сгибаем колени и приседаем, как будто хотим сесть на стул. Одновременно вытягиваем руки к потолку. Локти выпрямлены, ладони повернуты друг к другу. Тянемся туловищем и руками вверх, не прогибая поясницу. Считаем до десяти и отдыхаем.

Комплекс по-прежнему заканчиваем позой ребенка.

7 — 10 января. Делаем полноценную зарядку

Добавляем еще два упражнения.

Выпад вперед. Делаем широкий шаг правой ногой вперед, голень должна быть под прямым углом к полу. Левая нога согнута в колене на полу, а стопа — на подъеме. Руки вытягиваем вверх, ладони сцеплены в замок. Вытягиваем корпус вверх, втягиваем живот, делаем небольшой прогиб в спине, плечи опускаем вниз. С каждым выдохом чуть ниже приседаем к полу. Упражнение выполняем 30 секунд, потом меняем ноги местами.

Собака и планка. Встаем на четвереньки, на выдохе переходим в позу собаки, на вдохе — в планку на вытянутых руках. В планке тело должно быть как прямая линия: не выпячиваем ягодицы и не сутулимся. Упражнение делаем медленно, чтобы сохранить ритм дыхания. На всё — 30 секунд.

Полный комплекс упражнений занимает десять минут. Его можно выполнять каждый день на каникулах, а потом утром перед работой, чтобы взбодриться, или вечером, чтобы размять тело после трудового дня.