Разминка для сидячей работы — Свои

Разминка для сидячей работы

Чтобы не чувствовать себя деревом в конце дня.

Людям в возрасте от 18 до 64 лет ВОЗ рекомендует тратить на физическую активность по 150 минут в неделю, или по 20 минут в день. Активность — это не только спорт вроде бега по дорожке, упражнений в зале и йоги, но и ходьба, плавание, упражнения, домашняя работа, игры, бег, езда на велосипеде, работа в саду. Активность засчитывается, если заниматься ей от десяти минут.

Сколько нужно двигаться — рекомендации ВОЗ

Но есть исследования, которые показывают: сидячая работа увеличивает риск смерти даже у тех, кто тратит на физическую активность больше 150 минут в день. Чтобы снизить риск, нужно почаще вставать из-за стола и разминаться. Об этом и поговорим.

Разминка для всего тела

Эти семь упражнений помогут размяться всем телом. Если неловко делать их перед коллегами, можно уйти в туалет, комнату отдыха или предложить им присоединиться. Будет весело! Как на пятиминутных зарядках в школе.

Трясучка. Для этого упражнения нужно встать прямо, опустить руки вдоль корпуса и расслабиться. Затем встать на носочки и как бы упасть на пятки. И тут же снова встать на носочки и упасть, повторить 10 – 30 раз.

Так при выполнении упражнения двигаются ступни.

Упражнение можно делать босиком, в кроссовках или обуви на плоской подошве, шпильки не подойдут.

Кручение. Сложить руки замком перед собой и покрутиться корпусом вправо-влево. Начинать с небольшого кручения и усиливать угол поворота с каждым разом. Сделать 7 – 10 поворотов на каждую сторону.

Хлопушка. Расслабить ладони и похлопать ими голову, шею и плечи. Хлопать нужно так, чтобы было комфортно, но не слишком нежно.

Тянучка. Нужно встать боком к стене, положить руку на стену под прямым углом, а голову аккуратно потянуть к противоположному плечу и вернуть обратно. Повторить 10 раз для каждой стороны.

Бабочка. Облокотиться спиной на стену, пятки поставить чуть впереди, чтобы они не касались стены. Руки развести в сторону так, чтобы ладони лежали на стене, и поднять обе руки вверх, а затем опустить вниз. Повторить десять раз.

Ноги от стены находятся на расстоянии 7 – 10 сантиметров. Примерно так:

Поклон. Нужно сесть на стул, выпрямить спину и вытянуть одну ногу вперед, поставив на пятку. Медленно наклониться вперед к ноге и так же медленно вернуться обратно. Повторить пять раз для каждой ноги.

Мыслитель. Сесть за стол, выпрямить спину, ноги поставить ровно на ступни. Локтями опереться о стол, руки сложить замком за головой и поочередно поднимать руки так, чтобы локоть тянулся вверх.

Можно похвалить себя за внимательное отношение к телу и возвращаться к работе, а можно дополнительно сделать разминку для глаз и кистей рук.

Гимнастика для глаз

Гимнастика поможет глазам не так сильно уставать после целого дня работы за компьютером. Можно сделать ее отдельно или включить в разминку.

  • Крепко зажмуриться на три секунды, открыть глаза. Повторить три раза.
  • Закрыть глаза и посмотреть вверх, вправо, вниз, влево. Повторить три раза.
  • Закрыть глаза и провести взглядом круг, повторить три раза.
  • Открыть глаза, на расстоянии 5 – 7 сантиметров от носа поставить палец, сфокусировать взгляд на пальце на три секунды, затем, не меняя положения головы, перевести взгляд на дальнюю стену или какой-нибудь предмет за окном. Повторить три раза.
  • Быстро поморгать 15 секунд.

После гимнастики можно усилить эффект массажем век. Нужно закрыть глаза и чистыми пальцами помассировать веки секунд 5 – 10.

Для кистей рук

Перед упражнениями ладони и запястья нужно разогреть: потереть ладони друг о друга такими движениями, будто моете руки. Затем:

  • покрутить кистью каждой руки по часовой стрелке пять раз и пять раз обратно;
  • сложить руки в замок и поднимать кисти волной, тоже раз пять;
  • вывернуть руки в замке от себя и потянуться за ними;
  • положить ладони на стол и поднимать каждый палец по очереди.

После разминки можно намазать руки кремом и помассировать.

Еще советы, чтобы двигаться больше

Самая банальная рекомендации — больше двигаться в течение дня. Сделать это помогут несколько приемов:

  • Поставить таймер на телефоне, чтобы он звонил каждый час. После звонка таймера нужно встать и пройтись, например, сходить в туалет, дойти до кулера и налить воды, зайти в соседний кабинет к коллеге и обсудить рабочий вопрос лично.
  • На обеде выходить из офиса. Например, ходить обедать в парк или столовую через дорогу. Тем, кто работает из дома, можно сходить в магазин за продуктами, вынести мусор или потратить десять минут, чтобы достать вещи из стиральной машины и развесить их на балконе.
  • Ходить по лестнице. Да, да, все знают и никто не пользуется, потому что есть лифт. Но можно скорректировать рекомендацию: подниматься пешком не все семь этажей, а один или два, так будет проще начать.
  • Иногда работать стоя. К примеру, говорить по телефону только стоя, так, кстати, и голос звучит увереннее. Если работаете из дома, можно иногда ставить ноутбук на подоконник или другое возвышение.

Задача — чуть больше двигаться и делать разминку раз в день. Если получается, двигаться еще больше и делать разминку два раза в день. План максимум: больше двигаться, делать разминку два раза в день и после работы ходить на прогулку, в бассейн, на йогу, в зал или кататься на велосипеде. Но это уже для сверхлюдей.

Поделиться
Там, где квартиры перестают быть несбыточной мечтой
Узнать больше
Подпишитесь на рассылку, и вы не пропустите статьи о доме, семье и отношениях
Без патриархата
Некорректный формат почты
Я согласен на обработку персональных данных
Спасибо! Проверьте почту