Утренняя зарядка на 20 минут
Упражнения, которые можно делать дома без спортивного инвентаря.
Смотреть сериал можно сидя, лежа или в движении — последний вариант подойдет тем, у кого нет времени на походы в спортзал. Мы собрали семь простых упражнений, которые совместимы с просмотром сериала. Для их выполнения понадобятся коврик, гантели и еще одна серия.
Боковые махи ногами
Это упражнение можно делать на коврике, диване или кровати. Нужно лечь на бок с опорой на руки, поставить ноутбук с сериалом перед собой и двадцать раз поднять ногу вверх, немного задержать в высшей точке и опустить обратно.
Затем перевернуться на другой бок и повторить упражнение. Всего нужно сделать три круга. Если упражнение дается легко, стоит добавить утяжелители для ног.
Подъемы ног
Упражнение на ягодицы. Так же в кровати или на коврике нужно встать на четвереньки с опорой на ладони, отвести ногу вверх, задержать на несколько секунд и вернуть в исходное положение. Повторить подъем двадцать раз и поменять ногу. И так три раза.
Приседания перед ноутбуком
Нужно перенести ноутбук на стол или встать перед телевизором и сделать двадцать приседаний. Отдохнуть 30 секунд и повторить еще два раза по двадцать.
Если нагрузка слишком легкая, можно добавить утяжелители для ног, гантели или взять пятилитровку с водой.
Жим гантелей сидя
Для этого упражнения понадобятся стул и две гантели. Ноутбук с сериалом нужно поставить на стол, сесть на стул напротив, в каждую руку взять по гантели и поднять руки над головой. Вернуться в исходное положение и повторить еще девять раз. Отдохнуть 30 секунд и сделать еще два подхода.
Чем меньше вес гантелей, тем больше подходов нужно сделать, чтобы нагрузить мышцы. Нужно ориентироваться на вес, с которым получается выполнить упражнение 12 – 15 раз.
Сгибание-разгибание рук
Упражнение на внешнюю сторону рук. Понадобится одна гантель и стул. Руку с гантелей нужно поднять над головой, затем согнуть, завести за голову и разогнуть. Повторить по двадцать раз на каждую руку, отдохнуть немного и сделать еще два подхода.
Отжимания от стула
Вместо стула можно опираться на диван или спинку кровати. Нужно встать спиной к стулу, опереться на руки и отжаться. Повторить двадцать раз, а потом еще два раза по столько же.
Планка
Последнее упражнение — планка. Ноутбук нужно поставить на пол перед ковриком и лечь на живот. Опереться на руки и носочки, поднять корпус вверх и замереть в таком положении на 30 – 60 секунд. Опуститься, отдохнуть и повторить еще два раза.
Если упражнение дается легко, нужно увеличить время: вместо 60 секунд стоять в планке 2 – 5 минут.
