Как перестать выполнять чужие просьбы в ущерб себе

И не чувствовать себя виноватым.

Вам не обязательно помогать родным, чтобы вас любили. Даже наоборот: уметь отказывать — это показатель здоровых отношений и заботы о себе. Вместе с психологом Ниной Суровец разбираемся, как перестать делать всех вокруг счастливыми.

Три причины безотказности

Неспособность отказывать и отстаивать личные границы закладываются в детстве. Существует три основных причины безотказности, и все они связаны между собой.

Чувство вины. Если доминирующие родители устанавливают правила без объяснения причин, поручают обязанности не по возрасту, постоянно давят и наказывают ребенка за непослушание, у него формируется невротическая, или иррациональная, вина. Это когда чувство вины появляется из-за страха неодобрения, осуждения или критики — а не потому что ребенок понимает, что поступил плохо.

Алексей, Москва:

— Родители переехали в Москву, когда мне было восемь месяцев. Отец работал вахтой — два месяца на карьере, один дома. Моим воспитанием занималась мама, которая с малых лет пыталась привить мне строгую дисциплину: подъем и отход ко сну в определенное время, идеальная чистота в комнате, обязательное посещение секций, которые мне не нравились. Я не понимал, почему все дети вокруг просто наслаждаются жизнью, а меня постоянно муштруют, поэтому стал бунтовать против маминых правил. Что бы она мне ни говорила — я делал все наоборот.

Когда приезжал папа, мама жаловалась ему на мое поведение, говорила, что я совсем отбился от рук. Папа за меня заступался, и родители каждый раз ругались. Помню, как мама кричала отцу: «Ну конечно, ты хороший, а я плохая!». Я не хотел, чтобы они из-за меня ссорились, и видел только один выход — вести себя так, как хочет мама.

Родители стали ругаться гораздо меньше, но мои отношения с мамой не улучшились. Я все так же злился на нее за все эти правила, просто молчал и подчинялся.

Сегодня злость и чувство вины преследуют меня во всех отношениях. Когда кто-то просит меня помочь, я никогда не отказываю, а потом злюсь на человека за то, что он меня попросил, и на себя за то, что согласился.

Для ребенка важно быть любимым и принятым родителями, поэтому он соглашается на любые правила, которые устанавливают в семье. Но если правила меняются в зависимости от настроения родителей и вообще рассогласованы — мама требует одного, папа другого, бабушка третьего, — у ребенка развивается тревожность. Он становится услужливым, что вызывает сильное внутреннее напряжение, которое перестает либо в пассивную агрессию, либо в психосоматические проявления.

Чувства вины и ответственности формируются до трех лет. Личные границы Алексея из истории выше были нарушены, поэтому он не понимал, что счастье родителей — не его ответственность. Когда сейчас кто-то просит взрослого Алексея об услуге, он занимает позицию виноватого ребенка, а проситель становится для него авторитарным родителем, которому лучше не отказывать.

Что такое личные границы и почему о них все говорят — статья в Своих

Желание быть хорошими. В этом случае ребенок также не получает безусловной любви — чувства, что его любят вне зависимости от успехов в школе или соответствия родительским ожиданиям.

Ребенок считает, что должен заслужить любовь и постоянно доказывать право на нее — например, хорошими оценками, абсолютным послушанием. Такой ребенок не знает, чего хочет, привыкает жить по чужим установкам, и поэтому им легко управлять.

Тамара, Санкт-Петербург:

— Папа всегда хвалил меня за хорошие оценки. Когда я заканчивала четверть на отлично, он дарил большой букет. В начальной и средней школе учеба давалась легко, а вот в 9 классе появилась первая четверка — и папа мне ничего не подарил. Он не ругался, но я чувствовала себя ужасно, как будто разочаровала его и резко из хорошей дочери превратилась в плохую.

Папа хотел, чтобы я стала юристом, я не горела этой специальностью, но и других вариантов у меня не было. Мне казалось, если я поступлю на бюджет, то смогу реабилитироваться в глазах папы за отсутствие золотой медали. Но не вышло, пришлось учиться на платном, а отец в это время врал дальним родственникам, что я учусь на бюджете. Мне было обидно, и я не понимала, почему так, неужели это значит, что я глупая или неправильная. Я даже рассказала о своих чувствах папе, а он ответил что-то вроде: «Что ты, конечно, нет. Просто я хочу, чтобы они порадовались и гордились тобой».

Я до сих пор боюсь неудач, хотя понимаю, что нельзя быть одинаково хорошей во всем. Когда меня просят о помощи даже малознакомые люди, я на автомате соглашаюсь, потому что не хочу снова чувствовать себя плохой.

Такие люди, как Тамара, не видят ценности в себе самих, если ее не подтвердил кто-то другой — родитель, начальник, друг. Они не отказываются от дополнительной работы и чужой ответственности, потому что ожидают, что их за это похвалят, будут любить, и считают, что это делает их значимыми в глазах окружающих.

Роль спасателя. Спасатель — одна из ролей в треугольнике Карпмана, две другие — агрессор и жертва. Ребенок становится спасателем, если у него были созависимые отношения с родителями. Например, если отец (агрессор) обижал маму, ребенок испытывал чувство вины перед жертвой (мамой), за то, что не мог ее защитить. Когда ребенок вырастает, у него уже есть силы противостоять агрессору, поэтому он ищет жертву, которой надо помочь.

У каждой роли в треугольнике Карпмана есть вторичная выгода. Для спасателя это чувство собственной значимости, которое растет, когда он решает чужие проблемы. Он не говорит «нет» на чужие просьбы, потому что хочет быть нужным.

Спасателем становятся и при других обстоятельствах.

Юля, Ижевск:

— В детстве родители часто попрекали меня фактом моего рождения: «Мы ночами не спали, подгузников у нас не было, пеленки на руках стирали», «Я бросила работу, чтобы тебя растить», «Мы с папой во всем себе отказываем, чтобы у тебя было все самое лучшее». Я росла в ощущении, что доставляю одни неудобства и должна компенсировать все жертвы, на которые родители пошли ради меня. Поэтому я беспрекословно их слушала и всегда ставила потребности родителей выше своих.

Я не видела в этом проблемы, пока не вступила в серьезные отношения. Однажды во время ссоры я сказала парню «Я столько для тебя делаю, а ты ничего не ценишь!». Он ответил: «Я тебя ни о чем не просил, это было твое решение». Больно было это слышать, но в тот момент я поняла, что переняла модель поведения родителей.

Спасатели часто помогают, когда их об этом не просят. Потребностью Юли стало удовлетворение других. Все для того, чтобы чувствовать ценность своего существования.

Как научиться отказывать

Во-первых, когда человек о чем-то просит, он должен быть готов услышать отказ. Поэтому нужно не только уметь говорить «нет», но и спокойно принимать отказ от других — отвергнуть просьбу не то же самое, что отказаться от самого человека. Во-вторых, главное — понять: человек не становится плохим, если не соответствует чьим-то ожиданиям.

Как и в любой теме психологии, здесь не может быть простых рецептов. Если человеку трудно отказывать, это заложено в нем с детства и формировалось долгие годы — одной статьей психолога этого не исправить. Но если человек уже заинтересовался этой темой, он на верном пути. Ему придется пройти несколько шагов: разобраться в причинах, расставить приоритеты, взять время на размышления, подобрать альтернативу, научиться распознавать жертв и манипуляторов или просто начать с малого.

Разобраться в причинах безотказности

Чтобы решить проблему, нужно попытаться разобраться в ее причинах. Сделать это самому бывает сложно: может казаться, что дело в одном — например, в страхе обидеть человека, — а на самом деле в другом, например, желании всех спасти. Тем не менее для начала стоит попытаться честно ответить на вопрос: «Почему я боюсь отказать?».

Саша, Москва:

— С Кирой мы познакомились на собачьей площадке. Оказалось, что мы живем в соседних домах, поэтому вечерами стали вместе гулять с собаками. Через месяц после нашего знакомства Кира стала постоянно просила выгулять ее собаку или забрать к себе. Она то задерживалась на работе, то уезжала на выходные за город.

Я читала про треугольник Карпмана и понимала, что часто играю роль спасателя. Однако знание теории не помогло. В интернете я вычитала, что для того, чтобы перестать быть спасателем, нужно перейти в роль помощника — не предлагать свою помощь, когда не просят, и сначала заботиться о себе, потом о других. Но я и не предлагала Кире гулять с ее собакой, а просто не могла отказать в этом.

Психолог спросила, почему я боюсь отказать и что самое страшное может случиться, если скажу «нет». Казалось бы, простые вопросы, но только так я поняла, что неосознанно соглашаюсь на всё подряд. Я представила, что отказываю Кире и она обижается, а может, даже перестает со мной общаться, и поняла, что ни то ни другое не имеет значения. Я не расстроюсь, если мы перестанем общаться, и не буду чувствовать вину, если Кира обидится.

Мне еще предстоит поработать над причинами моей безотказности, но признание проблемы и осознанный подход к просьбам — уже хорошее начало.

Иногда люди считают безотказность отзывчивостью, но это не так. Человек, который живет чужими проблемами, отказывается от своих чувств, интересов и приоритетов.

Расставить приоритеты

Приоритет — это то, на что человек направляет больше всего времени и сил. Нужно определить свои приоритеты и подумать о том, как чужие просьбы могут на них повлиять. Например, прикинуть для себя: «Если я выручу коллег и подхвачу их задачи, у меня не останется времени на собственную работу и я опять буду доделывать всё дома вместо того, чтобы отдохнуть и провести время с семьей».

Сергей, Тула:

— На новой работе я соглашался на все, о чем меня просили коллеги — поднять кулер, заехать за документами, взять чужие задачи, починить интернет отделу маркетинга. Вроде бы я понимал, что это не моя зона ответственности, но и отказать не мог. Хотелось хорошо себя зарекомендовать, а еще мне иногда было интересно делать работу за других — казалось, что так я постоянно учусь новому.

Но на деле чужих задач с каждым днем становилось все больше. Я почти ничего не успевал, злился и переживал, что подвожу людей.

С психологом мы определили, что для меня важно выглядеть хорошим в глазах других. Но это мешало моей цели — стать крутым специалистом. Тогда я просто сделал выбор в пользу себя. Когда коллеги о чем-то меня просили, я сначала сверялся со списком задач. Если было свободное время и задача была мне интересна — соглашался, а в остальных случаях отказывал. Я был готов к последствиям, но отношения с коллективом не испортились оттого, что я перестал брать все на себя.

Человеку, который не может расставить приоритеты, трудно понять, какие просьбы ему вредят, а на какие стоит откликнуться. Все потому, что он сам не знает, чего хочет.

Чтобы понять, что действительно важно, нужно понаблюдать за собой и выписывать, сколько времени занимают разные задачи. Просто прикинуть в уме недостаточно. Человек может считать, что его приоритет — саморазвитие, а все свободное время тратить на сериалы. Так же и с просьбами.

Взять время на размышление

Время нужно для того, чтобы не поддаться импульсу сразу ответить «да» и сначала оценить свои силы и эмоции. Если человеку нужен срочный ответ — лучше отказать.

Яков, Самара:

— Когда я только учился отказывать людям, мне было сложно делать это лицом к лицу. Я ссылался на то, что нужно свериться с календарем или посоветоваться с женой, а потом писал, что занят. Отказывать так было проще, но потом я боялся встречи с человеком, которому сказал «нет».

Психолог помогла мне посмотреть на ситуацию с другой стороны. Допустим, я прошу друга помочь с ремонтом машины, а он отказывает. Стану ли я его ненавидеть? Нет. Останусь ли я грустить над сломанной машиной? Нет, починю сам или на крайняк обращусь в сервисный центр. Ничего страшного не произойдет.

Тайм-аут — это не всегда отложенный отказ. Время между просьбой и ответом помогает понять, стоит ли помогать человеку и если да, то почему.

Предложить альтернативу

Если близкий человек о чем-то просит, а отказывать не хочется, предложите альтернативу.

Таня, Краснодар:

— Кроме безотказности у меня еще две проблемы: я не пью и вожу машину. Поэтому для меня каждая встреча с друзьями заканчивается тем, что я развожу всех по домам. Понимаю, что в каком-то плане сама виновата — приучила друзей к этому «ритуалу», а еще не говорю, что мне не нравится сложившаяся ситуация. Когда кто-нибудь говорит: «Таньк, докинешь нас до дома, если тебе не в напряг?», я всегда отвечаю: «Ну ты чего, мне только в радость, поболтаем по дороге еще!». Но на самом деле я вообще не в восторге, еду и злюсь — и на друга, и на себя.

Когда мы только начали прорабатывать проблему с психологом, я не могла просто взять и начать говорить «нет» друзьям. Тогда мы придумали альтернативу — теперь, когда друзья просили их подвезти, я отвечала так: «Нет, я устала и хочу побыстрей домой, но могу вызвать тебе Яндекс.Такси». И это так круто работает!

Когда я предлагаю вызвать такси, то проговариваю, что плачу за него тоже я. Тогда другу становится неудобно — он и сам может вызвать себе такси и ему неловко, что за него заплатят. А ведь с просьбой подвезти домой всё аналогично — я точно так же трачу деньги, только на бензин, а не на такси.

Я всего пару раз предлагала друзьям альтернативу, но они быстро все поняли и перестали просить меня развозить их по домам.

Альтернатива не обязательно должна быть такой, как в примере выше. Можно использовать любые варианты, например: «В 21:00 я уложу детей спать и тогда смогу посмотреть твои документы» или «Приеду помочь с ремонтом в выходные, на неделе занят». Главное — не использовать этот подход как решение самой проблемы безотказности: найдутся те, кто будет этим пользоваться. Альтернатива — это компромисс для тех, кто хочет сохранить близкие отношения, а не для тех, кто хочет быть удобным и хорошим.

Объяснить причину отказа

Тем, кто просит, легче принять мотивированный отказ. Не нужно придумывать страшные обстоятельства вроде больных родственников, за которыми надо присматривать. Простого нежелания что-то делать уже достаточно.

Альбина, Москва:

— Раньше мне казалось, что твердый и однозначный ответ — показатель уверенной в себе личности. Любое объяснение причин я воспринимала как слабость и попытку оправдаться. Меня и не беспокоила вся эта тема с отказами, пока отношения в семье не стали портиться.

На сеансах с психологом я поняла, что хоть и не несу ответственности за чужие чувства, все же отчасти виновата в сложившейся ситуации. Если приходилось говорить близким «нет», я стала объяснять причину. Например, рассказала бабушке, что за неделю очень устаю на работе и в выходные хочу выспаться, а не ехать с утра пораньше на дачу. И что я с радостью приеду помочь с грядками, но только после того, как отдохну. После этого бабушка перестала накручивать себе, что я не хочу с ней общаться.

Объяснение причин отказа не всегда помогает сохранить теплые отношения с людьми. Некоторые считают, что все вокруг им обязаны. Но важно понимать: это проблема самого просящего.

Научиться распознавать жертв и манипуляторов

Перед тем как дать ответ, стоит спросить, по какой причине человек сам не может выполнить то, о чем просит, что он уже сделал и с чем конкретно ему нужна помощь. Это поможет определить жертву. Чтобы вычислить манипулятора, нужно вспомнить, кто из окружающих хорошо чувствует ваши слабые места и давит на чувство вины. А потом подумать, на кого похож человек, которому вы не можете отказать, и кем вы чувствуете себя рядом с ним.

Арина, Екатеринбург:

— Моя тетя — хороший человек, но очень сложный. Ни один член семьи не может ей отказать, и в кругу родных это даже начали превозносить: «Ах, Люся-лиса, к любому подход найдет!». Но тетя не просто хитрая, она манипулятор и жертва в одном флаконе.

Я живу в России, а моя семья — в Казахстане. Тетя часто просит меня что-нибудь привезти из каких-нибудь непонятных магазинов на окраине города. Например, увидит по телевизору, что змеиный яд лечит диабет — и начинается. Сначала она звонит и говорит грустным голосом, чтобы мне захотелось спросить, все ли у нее хорошо. Потом как бы между делом упоминает, что всю ночь не спала, потому что у нее что-то болело, и совсем вскользь говорит о волшебном змеином яде. Раньше я велась на такие уловки и сама предлагала ей что-нибудь купить.

Сначала я пыталась объяснить тете, что не могу сорваться на другой конец города, потому что у меня есть работа. Тетя отвечала что-нибудь вроде: «Ну не уволят же они тебя из-за того, что ты один раз сорвешь сроки» или «Я помню, когда ты училась в университете, то ночами не спала, чтобы подготовиться, вот и думала, что выручишь меня разочек, а работу за ночь сделаешь». Короче, единственный вариант, который работает с моей тетей — повторять «нет, я не буду этого делать» до тех пор, пока она не отстанет. А любая попытка дать мотивированный отказ — это шанс тети оспорить мои доводы.

Не обязательно дожидаться, когда отказ примут: каждый имеет право поступить по-своему.

Жертвам и манипуляторам не нужна помощь — они привыкли решать свои проблемы за счет других. Вопрос в том, хочет ли человек удовлетворить того, кто просто им пользуется.

Начать с малого

Отказывать близким сложно, поэтому для начала можно потренироваться на незнакомцах. Например, сказать «нет» консультанту в магазине, который предлагает товары по акции, или объяснить соседке, что не можете посидеть с ее ребенком. Со временем отказывать станет проще.

Дима, Челябинск:
— По совету психолога я стал отказывать в незначительных просьбах. Перестал брать листовки на улице, отказывался от дополнительных услуг в салонах. И всё равно каждый раз боялся увидеть неодобрение в глазах людей. Само собой, мир от моих отказов не рухнул. Стало полегче, но на долгое время я так и застрял на «легких» отказах.

Мне помогла забота о себе. Например, я отказывался тусить с друзьями в выходные, потому что хотел отдохнуть. В итоге высыпался, расслаблялся и кайфовал. Так я понял, что отказы могут приносить пользу.

Люди часто считают, что соглашаться на просьбы приятнее, чем отказывать. А потом страдают от своей безотказности: чувствуют тревогу из-за страха обидеть, злятся на себя и окружающих, ничего не успевают. Важно помнить о том, что иногда «нет» другому — это «да» себе.

У всех своя история безотказности, но с этим можно работать. Да, это трудно сделать самостоятельно, но не все готовы идти к психологу. Поэтому можно начать с наблюдения за собой и ответов на следующие вопросы:

В каких ситуациях вам трудно отказывать?
Кому вам трудно отказывать?
Если откажете, как будете себя чувствовать?
Что чувствуете, если не откажете?

Стоит хотя бы попробовать проанализировать, откуда могли взяться проблемы с отказами. Это уже шаг к тому, чтобы заботиться о себе и не брать на себя чужие дела.

Как научить ребенка говорить «нет»

Если родители не хотят, чтобы их ребенок вырос безотказным человеком, важно не сформировать у него невротическое чувство вины. Для этого нужно с детства учить ребенка искупать ошибки действием. Например, если он сломал чужую игрушку в песочнице, не надо его ругать. Родители должны рассказать, как можно исправить ситуацию: попросить прощения и отдать взамен сломанной игрушки целую. Тогда ребенок не будет уходить в невроз, а научится нести ответственность за свои действия.

Если ребенок не сделал уроки, а его за это внезапно лишают телефона или не пускают погулять, это не формирует чувство ответственности. В семье нужно установить правила: родители объясняют, что у ребенка есть права и обязанности. Например, сначала делаешь уроки, потом играешь на компьютере. Нарушаешь условия — остаешься без компьютера. Это уже не просто требования, а договоренности. Ребенок заранее знает что будет, если он не выполнит свою часть сделки, и отделяет свою зону ответственности от чужой.

Как восстановить личные границы и найти себя — статья в Своих

Чтобы не нарушать личные границы ребенка, родители тоже должны брать ответственность за свои чувства. Например, если родители ругаются из-за того, что один из них — добрый полицейский, а второй — злой, проблема не в ребенке, а в том, что они не договорились между собой о правилах воспитания.

Ребенок, в котором не заложено чувство вины, вырастает человеком, который умеет отстаивать личные границы, понимает чего хочет — и поэтому умеет отказывать в просьбах, которые ему вредят. В общем, становится независимой, самостоятельной и гармоничной личностью.