Вам не обязательно помогать родным, чтобы вас любили. Даже наоборот: уметь отказывать — это показатель здоровых отношений и заботы о себе. Вместе с психологом Ниной Суровец разбираемся, как перестать делать всех вокруг счастливыми.
Три причины безотказности
Неспособность отказывать и отстаивать личные границы закладываются в детстве. Существует три основных причины безотказности, и все они связаны между собой.
Чувство вины. Если доминирующие родители устанавливают правила без объяснения причин, поручают обязанности не по возрасту, постоянно давят и наказывают ребенка за непослушание, у него формируется невротическая, или иррациональная, вина. Это когда чувство вины появляется из-за страха неодобрения, осуждения или критики — а не потому что ребенок понимает, что поступил плохо.
Для ребенка важно быть любимым и принятым родителями, поэтому он соглашается на любые правила, которые устанавливают в семье. Но если правила меняются в зависимости от настроения родителей и вообще рассогласованы — мама требует одного, папа другого, бабушка третьего, — у ребенка развивается тревожность. Он становится услужливым, что вызывает сильное внутреннее напряжение, которое перестает либо в пассивную агрессию, либо в психосоматические проявления.
Чувства вины и ответственности формируются до трех лет. Личные границы Алексея из истории выше были нарушены, поэтому он не понимал, что счастье родителей — не его ответственность. Когда сейчас кто-то просит взрослого Алексея об услуге, он занимает позицию виноватого ребенка, а проситель становится для него авторитарным родителем, которому лучше не отказывать.
Что такое личные границы и почему о них все говорят — статья в Своих
Желание быть хорошими. В этом случае ребенок также не получает безусловной любви — чувства, что его любят вне зависимости от успехов в школе или соответствия родительским ожиданиям.
Ребенок считает, что должен заслужить любовь и постоянно доказывать право на нее — например, хорошими оценками, абсолютным послушанием. Такой ребенок не знает, чего хочет, привыкает жить по чужим установкам, и поэтому им легко управлять.
Такие люди, как Тамара, не видят ценности в себе самих, если ее не подтвердил кто-то другой — родитель, начальник, друг. Они не отказываются от дополнительной работы и чужой ответственности, потому что ожидают, что их за это похвалят, будут любить, и считают, что это делает их значимыми в глазах окружающих.
Роль спасателя. Спасатель — одна из ролей в треугольнике Карпмана, две другие — агрессор и жертва. Ребенок становится спасателем, если у него были созависимые отношения с родителями. Например, если отец (агрессор) обижал маму, ребенок испытывал чувство вины перед жертвой (мамой), за то, что не мог ее защитить. Когда ребенок вырастает, у него уже есть силы противостоять агрессору, поэтому он ищет жертву, которой надо помочь.
У каждой роли в треугольнике Карпмана есть вторичная выгода. Для спасателя это чувство собственной значимости, которое растет, когда он решает чужие проблемы. Он не говорит «нет» на чужие просьбы, потому что хочет быть нужным.
Спасателем становятся и при других обстоятельствах.
Спасатели часто помогают, когда их об этом не просят. Потребностью Юли стало удовлетворение других. Все для того, чтобы чувствовать ценность своего существования.
Как научиться отказывать
Во-первых, когда человек о чем-то просит, он должен быть готов услышать отказ. Поэтому нужно не только уметь говорить «нет», но и спокойно принимать отказ от других — отвергнуть просьбу не то же самое, что отказаться от самого человека. Во-вторых, главное — понять: человек не становится плохим, если не соответствует чьим-то ожиданиям.
Как и в любой теме психологии, здесь не может быть простых рецептов. Если человеку трудно отказывать, это заложено в нем с детства и формировалось долгие годы — одной статьей психолога этого не исправить. Но если человек уже заинтересовался этой темой, он на верном пути. Ему придется пройти несколько шагов: разобраться в причинах, расставить приоритеты, взять время на размышления, подобрать альтернативу, научиться распознавать жертв и манипуляторов или просто начать с малого.
Разобраться в причинах безотказности
Чтобы решить проблему, нужно попытаться разобраться в ее причинах. Сделать это самому бывает сложно: может казаться, что дело в одном — например, в страхе обидеть человека, — а на самом деле в другом, например, желании всех спасти. Тем не менее для начала стоит попытаться честно ответить на вопрос: «Почему я боюсь отказать?».
Иногда люди считают безотказность отзывчивостью, но это не так. Человек, который живет чужими проблемами, отказывается от своих чувств, интересов и приоритетов.
Расставить приоритеты
Приоритет — это то, на что человек направляет больше всего времени и сил. Нужно определить свои приоритеты и подумать о том, как чужие просьбы могут на них повлиять. Например, прикинуть для себя: «Если я выручу коллег и подхвачу их задачи, у меня не останется времени на собственную работу и я опять буду доделывать всё дома вместо того, чтобы отдохнуть и провести время с семьей».
Человеку, который не может расставить приоритеты, трудно понять, какие просьбы ему вредят, а на какие стоит откликнуться. Все потому, что он сам не знает, чего хочет.
Чтобы понять, что действительно важно, нужно понаблюдать за собой и выписывать, сколько времени занимают разные задачи. Просто прикинуть в уме недостаточно. Человек может считать, что его приоритет — саморазвитие, а все свободное время тратить на сериалы. Так же и с просьбами.
Взять время на размышление
Время нужно для того, чтобы не поддаться импульсу сразу ответить «да» и сначала оценить свои силы и эмоции. Если человеку нужен срочный ответ — лучше отказать.
Тайм-аут — это не всегда отложенный отказ. Время между просьбой и ответом помогает понять, стоит ли помогать человеку и если да, то почему.
Предложить альтернативу
Если близкий человек о чем-то просит, а отказывать не хочется, предложите альтернативу.
Альтернатива не обязательно должна быть такой, как в примере выше. Можно использовать любые варианты, например: «В 21:00 я уложу детей спать и тогда смогу посмотреть твои документы» или «Приеду помочь с ремонтом в выходные, на неделе занят». Главное — не использовать этот подход как решение самой проблемы безотказности: найдутся те, кто будет этим пользоваться. Альтернатива — это компромисс для тех, кто хочет сохранить близкие отношения, а не для тех, кто хочет быть удобным и хорошим.
Объяснить причину отказа
Тем, кто просит, легче принять мотивированный отказ. Не нужно придумывать страшные обстоятельства вроде больных родственников, за которыми надо присматривать. Простого нежелания что-то делать уже достаточно.
Объяснение причин отказа не всегда помогает сохранить теплые отношения с людьми. Некоторые считают, что все вокруг им обязаны. Но важно понимать: это проблема самого просящего.
Научиться распознавать жертв и манипуляторов
Перед тем как дать ответ, стоит спросить, по какой причине человек сам не может выполнить то, о чем просит, что он уже сделал и с чем конкретно ему нужна помощь. Это поможет определить жертву. Чтобы вычислить манипулятора, нужно вспомнить, кто из окружающих хорошо чувствует ваши слабые места и давит на чувство вины. А потом подумать, на кого похож человек, которому вы не можете отказать, и кем вы чувствуете себя рядом с ним.
Не обязательно дожидаться, когда отказ примут: каждый имеет право поступить по-своему.
Жертвам и манипуляторам не нужна помощь — они привыкли решать свои проблемы за счет других. Вопрос в том, хочет ли человек удовлетворить того, кто просто им пользуется.
Начать с малого
Отказывать близким сложно, поэтому для начала можно потренироваться на незнакомцах. Например, сказать «нет» консультанту в магазине, который предлагает товары по акции, или объяснить соседке, что не можете посидеть с ее ребенком. Со временем отказывать станет проще.
Люди часто считают, что соглашаться на просьбы приятнее, чем отказывать. А потом страдают от своей безотказности: чувствуют тревогу из-за страха обидеть, злятся на себя и окружающих, ничего не успевают. Важно помнить о том, что иногда «нет» другому — это «да» себе.
У всех своя история безотказности, но с этим можно работать. Да, это трудно сделать самостоятельно, но не все готовы идти к психологу. Поэтому можно начать с наблюдения за собой и ответов на следующие вопросы:
- В каких ситуациях вам трудно отказывать?
- Кому вам трудно отказывать?
- Если откажете, как будете себя чувствовать?
- Что чувствуете, если не откажете?
Стоит хотя бы попробовать проанализировать, откуда могли взяться проблемы с отказами. Это уже шаг к тому, чтобы заботиться о себе и не брать на себя чужие дела.
Как научить ребенка говорить «нет»
Если родители не хотят, чтобы их ребенок вырос безотказным человеком, важно не сформировать у него невротическое чувство вины. Для этого нужно с детства учить ребенка искупать ошибки действием. Например, если он сломал чужую игрушку в песочнице, не надо его ругать. Родители должны рассказать, как можно исправить ситуацию: попросить прощения и отдать взамен сломанной игрушки целую. Тогда ребенок не будет уходить в невроз, а научится нести ответственность за свои действия.
Если ребенок не сделал уроки, а его за это внезапно лишают телефона или не пускают погулять, это не формирует чувство ответственности. В семье нужно установить правила: родители объясняют, что у ребенка есть права и обязанности. Например, сначала делаешь уроки, потом играешь на компьютере. Нарушаешь условия — остаешься без компьютера. Это уже не просто требования, а договоренности. Ребенок заранее знает что будет, если он не выполнит свою часть сделки, и отделяет свою зону ответственности от чужой.
Как восстановить личные границы и найти себя — статья в Своих
Чтобы не нарушать личные границы ребенка, родители тоже должны брать ответственность за свои чувства. Например, если родители ругаются из-за того, что один из них — добрый полицейский, а второй — злой, проблема не в ребенке, а в том, что они не договорились между собой о правилах воспитания.
Ребенок, в котором не заложено чувство вины, вырастает человеком, который умеет отстаивать личные границы, понимает чего хочет — и поэтому умеет отказывать в просьбах, которые ему вредят. В общем, становится независимой, самостоятельной и гармоничной личностью.
