Идеальные по белкам, жирам и углеводам завтраки — Свои

Идеальные по белкам, жирам и углеводам завтраки

Три рецепта для тех, кто любит завтраки и следит за балансом макронутриентов.

Нет никаких доказательств и надежных исследований о том, что завтрак помогает контролировать вес, меньше переедать в течение дня или улучшает здоровье. Но если любите завтраки, то пусть они будут сбалансированными по белкам, жирам и углеводам. Минздрав и ВОЗ рекомендуют такую пропорцию: 10 – 15% белки, 30% жиры, 55 – 60% углеводы. 

Основой рациона должны быть сложные углеводы: это крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Больше белка стоит употреблять тем, кто занимается спортом или физическим трудом, а жиров должно быть не больше 30%. При этом лучше, чтобы большая часть жиров приходилась на орехи, рыбу, льняное масло, а не на бекон и колбасу.

Овсянка с яблоком и ломтик сыра

Простой, быстрый и сытный завтрак: овсянка на воде с яблоком и корицей и черный чай с ломтиком сыра.

Простые рецепты завтраков: овсянка с яблоком и ломтик сыра

БЖУ на порцию: белки — 14,8 г, жиры — 9 г, углеводы — 45,4 г. Яблоко дает углеводы, овсянка — углеводы и белки, сыр — белки и жиры.

Овсянка с яблоком и ломтик сыра: БЖУ на порцию

Ингредиенты на порцию:

  • 60 г овсянки в сухом виде — это четыре столовые ложки с горкой;
  • 20 г пармезана — это один ломтик;
  • 50 г яблока — примерно четвертинка;
  • щепотка корицы.

Приготовление: сухую овсянку залить холодной водой так, чтобы вода покрывала овсянку на пару сантиметров, варить 10 – 15 минут, помешивая. В готовую кашу добавить мелко нарезанное яблоко и щепотку корицы по вкусу. Отрезать ломтик сыра и съесть его с черным чаем.

Тост с яйцом-пашот, авокадо и рубленой зеленью

Рецепт чуть посложнее, но если один раз научиться готовить яйцо-пашот, потом всю жизнь можно завтракать красиво.

Рецепты быстрых завтраков: тост с яйцом-пашот, авокадо и рубленой зеленью

БЖУ на порцию: белки — 8,1 г, жиры — 13,1 г, углеводы — 18,2 г. Хлеб отвечает за углеводы, яйцо — за белки и жиры, авокадо — за жиры.

Тост с яйцом-пашот, авокадо и рубленой зеленью: БЖУ на порцию

Ингредиенты на порцию:

  • половинка небольшого авокадо;
  • пучок шпината;
  • ломтик хлеба для сэндвичей;
  • яйцо.

Приготовление: хлеб поджарить в тостере, авокадо размять вилкой и намазать на хлеб. Шпинат помыть, нарезать и посыпать тост. Самое сложное — сварить яйцо-пашот: в кастрюлю с кипящей водой добавить соль и чайную ложку уксуса, ложкой нужно сделать воронку в воде, затем положить в нее яйцо, белок должен свернуться и окутать желток. Через три минуты достать яйцо шумовкой и положить в холодную воду, затем — выложить на тост. 

Лучше посмотрите видео:

Афиша-еда: как сварить яйцо-пашот

Гречневая каша с грибами

Ароматный завтрак, который подойдет веганам, вегетарианцам и любителям гречки.

Рецепты вкусных завтраков: гречневая каша с грибами

БЖУ на порцию: белки — 13 г, жиры — 15 г, углеводы — 53 г. За углеводы отвечает гречка, за белки — гречка и грибы, за жиры — масло.

Гречневая каша с грибами: БЖУ на порцию

Ингредиенты на порцию:

  • 70 г гречки в сухом виде — это примерно пять столовых ложек;
  • 10 г подсолнечного масла — одна столовая ложка;
  • 100 г шампиньонов — три-четыре крупных гриба.

Приготовление: гречку залить холодной водой и варить 15 минут на среднем огне. Грибы помыть, нарезать ломтиками и обжарить в столовой ложке растительного масла. Готовую гречку смешать с грибами, посолить и поперчить по вкусу.

Поделиться
Там, где квартиры перестают быть несбыточной мечтой
Узнать больше
Подпишитесь на рассылку, и вы не пропустите статьи о доме, семье и отношениях
Без патриархата
Некорректный формат почты
Я согласен на обработку персональных данных
Спасибо! Проверьте почту