Идеальные по белкам, жирам и углеводам завтраки — Свои

Идеальные по белкам, жирам и углеводам завтраки

Еда

Нет никаких доказательств и надежных исследований о том, что завтрак помогает контролировать вес, меньше переедать в течение дня или улучшает здоровье. Но если любите завтраки, то пусть они будут сбалансированными по белкам, жирам и углеводам. Минздрав и ВОЗ рекомендуют такую пропорцию: 10 – 15% белки, 30% жиры, 55 – 60% углеводы. 

Основой рациона должны быть сложные углеводы: это крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Больше белка стоит употреблять тем, кто занимается спортом или физическим трудом, а жиров должно быть не больше 30%. При этом лучше, чтобы большая часть жиров приходилась на орехи, рыбу, льняное масло, а не на бекон и колбасу.

Овсянка с яблоком и ломтик сыра

Простой, быстрый и сытный завтрак: овсянка на воде с яблоком и корицей и черный чай с ломтиком сыра.

Простые рецепты завтраков: овсянка с яблоком и ломтик сыра

БЖУ на порцию: белки — 14,8 г, жиры — 9 г, углеводы — 45,4 г. Яблоко дает углеводы, овсянка — углеводы и белки, сыр — белки и жиры.

Овсянка с яблоком и ломтик сыра: БЖУ на порцию

Ингредиенты на порцию:

  • 60 г овсянки в сухом виде — это четыре столовые ложки с горкой;
  • 20 г пармезана — это один ломтик;
  • 50 г яблока — примерно четвертинка;
  • щепотка корицы.

Приготовление: сухую овсянку залить холодной водой так, чтобы вода покрывала овсянку на пару сантиметров, варить 10 – 15 минут, помешивая. В готовую кашу добавить мелко нарезанное яблоко и щепотку корицы по вкусу. Отрезать ломтик сыра и съесть его с черным чаем.

Тост с яйцом-пашот, авокадо и рубленой зеленью

Рецепт чуть посложнее, но если один раз научиться готовить яйцо-пашот, потом всю жизнь можно завтракать красиво.

Рецепты быстрых завтраков: тост с яйцом-пашот, авокадо и рубленой зеленью

БЖУ на порцию: белки — 8,1 г, жиры — 13,1 г, углеводы — 18,2 г. Хлеб отвечает за углеводы, яйцо — за белки и жиры, авокадо — за жиры.

Тост с яйцом-пашот, авокадо и рубленой зеленью: БЖУ на порцию

Ингредиенты на порцию:

  • половинка небольшого авокадо;
  • пучок шпината;
  • ломтик хлеба для сэндвичей;
  • яйцо.

Приготовление: хлеб поджарить в тостере, авокадо размять вилкой и намазать на хлеб. Шпинат помыть, нарезать и посыпать тост. Самое сложное — сварить яйцо-пашот: в кастрюлю с кипящей водой добавить соль и чайную ложку уксуса, ложкой нужно сделать воронку в воде, затем положить в нее яйцо, белок должен свернуться и окутать желток. Через три минуты достать яйцо шумовкой и положить в холодную воду, затем — выложить на тост. 

Лучше посмотрите видео:

Афиша-еда: как сварить яйцо-пашот

Гречневая каша с грибами

Ароматный завтрак, который подойдет веганам, вегетарианцам и любителям гречки.

Рецепты вкусных завтраков: гречневая каша с грибами

БЖУ на порцию: белки — 13 г, жиры — 15 г, углеводы — 53 г. За углеводы отвечает гречка, за белки — гречка и грибы, за жиры — масло.

Гречневая каша с грибами: БЖУ на порцию

Ингредиенты на порцию:

  • 70 г гречки в сухом виде — это примерно пять столовых ложек;
  • 10 г подсолнечного масла — одна столовая ложка;
  • 100 г шампиньонов — три-четыре крупных гриба.

Приготовление: гречку залить холодной водой и варить 15 минут на среднем огне. Грибы помыть, нарезать ломтиками и обжарить в столовой ложке растительного масла. Готовую гречку смешать с грибами, посолить и поперчить по вкусу.

Поделиться
Там, где квартиры
перестают быть
несбыточной мечтой
узнать больше
Еще по теме
Еда

Летнее меню для семьи

Пример летнего меню на неделю с двумя принципами: больше овощей и фруктов и меньше времени на готовку.
Еда

Обед, который можно поручить детям

Пять вариантов блюд на обед, которые ребенок сможет приготовить сам, пока родители на работе или заняты другими делами.
Еда

Пять воскресных завтраков для семьи с детьми

От классической полезной овсянки до рецепта для родителей-бунтарей.
Подпишитесь на рассылку, и вы не пропустите статьи о доме, семье и отношениях. Без патриархата.
Без патриархата.
Адрес не найден
Cпасибо, проверьте почту
Я согласен на обработку персональных данных