Пять упражнений для женских мышц — Свои

Пять упражнений для женских мышц

Которые помогут подтянуть живот, повысить чувствительность в сексе и защититься от недержания мочи в старости.

В заголовке мы говорим об упражнениях для женских мышц, но вообще-то речь пойдет о мышцах тазового дна — эти мышцы есть у женщин и мужчин, они находятся вокруг мочевого пузыря, ягодиц, влагалища или полового члена. Укреплять мышцы стоит и тем и другим, но для женщин последствия слабых мышц тазового дна серьезнее. Слабые мышцы у женщин могут привести к недержанию мочи и выпадению органов тазового дна, у мужчин — к повышению риска эректильной дисфункции. 

Зачем тренировать мышцы тазового дна

Ослабление мышц тазового дна может привести к выпадению органов тазового дна, недержанию, например, когда при чихании или смехе у человека происходит непроизвольное мочеиспускание. К ослаблению мышц приводит несколько факторов:

  • беременность и роды — особенно сложные долгие роды, рождение крупного ребенка или сразу нескольких;
  • менопауза;
  • лишний вес;
  • болезни, из-за которых человек всё время кашляет;
  • длительные запоры;
  • тяжелая физическая работа;
  • сидячий образ жизни.

О выпадении тазовых органов — на сайте Минздрава Великобритании

Упражнения помогают укрепить мышцы тазового дна, но есть случаи, когда нужно обратиться к врачу, а не заниматься физкультурой:

  • появилось уплотнение во влагалище или вокруг него;
  • ощущение, что что-то входит во влагалище, как будто человек сидит на маленьком мячике;
  • дискомфорт или онемение во время секса;
  • ощущение, что мочевой пузырь полностью не опорожняется;
  • необходимость чаще ходить в туалет;
  • небольшое мочеиспускание при кашле, упражнениях или чихании.

Сильные мышцы тазового дна поддерживают внутренние органы, обеспечивают более плотное закрывание уретры, повышают чувствительность во время секса и уменьшают симптомы эректильной дисфункции. Бонусом подтягивается живот.

Сжимания-разжимания

Сначала нужно найти и почувствовать мышцы тазового дна. Это можно сделать в туалете: попробовать остановить мочеиспускание — те мышцы, что помогают это сделать, и есть тазовые.

Упражнение для мышц тазового дна — на сайте Минздрава Великобритании

Первое упражнение комплекса можно делать где угодно: визуально с человеком ничего не происходит. Нужно сесть как удобно и 10 – 15 раз сжать-разжать мышцы тазового дна. При этом не следует задерживать дыхание или напрягать мышцы живота, бедер, ягодиц.

Со временем добавить задержку: сжать — задержаться в таком положении на 3 – 5 секунд — разжать. Еще через пару недель занятий можно увеличить количество походов, например, делать три подхода по 15 раз, а между подходами отдыхать несколько минут.

Упражнения нельзя бросать после первых улучшений. Чтобы мышцы тазового дна были в тонусе, заниматься нужно всю жизнь. Всё как с зарядкой и тренировками.

Минздрав Великобритании говорит, что это упражнение можно делать беременным — оно снизит вероятность недержания после родов.

Попеременное опускание ног на коврике

Нужно лечь на коврик, ноги согнуть в коленях и поднять под прямым углом, затем попеременно опускать ноги вниз до касания с полом. При этом поясница не должна отрываться от пола.

Повторить по 20 раз на каждую ногу; со временем, когда упражнение станет даваться легче, увеличить количество разгибаний до 40 раз.

Скручивания

Нужно лечь на коврик, ноги поднять и согнуть под прямым углом, колени свести вместе так, будто между ними зажата монетка и ее нельзя выронить. Руки вытянуть в стороны. Из этого положения опустить ноги влево, а голову повернуть вправо, затем вернуться в исходное положение и опустить ноги в другую сторону. Повторить 5 – 6 раз на каждую сторону.

Если не получается касаться пола ногами, нужно опускать их до комфортного уровня.

Наклоны к пупку

Нужно лечь на живот, ноги вытянуть и положить на ступни. Облокотиться на руки и плавно приподнять корпус, не отрывая голеней от пола. Затем наклонить переднюю часть туловища так, чтобы взгляд был направлен на пупок. Задержаться в этом положении на 5 – 10 секунд.

Упражнение повторить 5 – 6 раз, а когда выполнять его станет проще, увеличить количество повторений до 10 – 15 раз.

Перекаты

Сесть на коврик, ноги согнуть в коленях, выпрямить спину, руки положить под колени. Медленно опуститься вниз до соприкосновения спины с ковриком, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Голову всё время держать прямо.

Поделиться
Там, где квартиры перестают быть несбыточной мечтой
Узнать больше
Подпишитесь на рассылку, и вы не пропустите статьи о доме, семье и отношениях
Без патриархата
Некорректный формат почты
Я согласен на обработку персональных данных
Спасибо! Проверьте почту