Быстрые сытные завтраки перед работой. Без яиц и овсянки
Четыре рецепта для тех, у кого по утрам нет двадцати минут на варку овсянки.Собрали рецепты завтраков, на приготовление которых уходит до 10 минут, заодно рассчитали КБЖУ — соотношение килокалорий, белков, углеводов и жиров.
Тост с авокадо и черри
Пятиминутный рецепт, для которого понадобятся хлеб, спелый авокадо и помидоры черри. Хлеб нужно нарезать и поджарить в тостере или на сухой сковороде. Авокадо помыть, разрезать на две половинки, мякоть вынуть ложкой в небольшую миску и помять вилкой. К мякоти авокадо по вкусу добавить соль, перец или сок лимона. Черри помыть и нарезать на половинки. На хлеб выложить пасту из авокадо, а сверху — черри.
Можно обойтись и без помидоров, а тосты посыпать кунжутом или крошкой из жареных арахисов.
В двух тостах из белого хлеба и одного среднего авокадо 295 килокалорий, 33 грамма углеводов, 14 граммов жиров и 7 граммов белка.
Творог с ягодами или фруктами
Нужно взять творог, положить в тарелку и добавить ягоды или фрукты. Например:
- яблоко или грушу с корицей;
- банан и клубнику;
- грецкие орехи и мед;
- йогурт с наполнителем;
- ложку арахисовой пасты;
- изюм или курагу.
Перемешать и съесть. Если творог сухой, к нему можно добавить ложечку сметаны или йогурта без наполнителей.
В таком завтраке много белка, а количество жиров зависит от жирности творога. Например, в стограммовой порции творога 5%-й жирности с половинкой яблока и корицей 173 килокалории, 16,8 грамма углеводов, 16,3 грамма белка и 5,2 грамма жиров. Чтобы было сытнее, можно увеличить количество творога в два раза.
Бутерброд с арахисовой пастой и бананом
Вариант быстрого завтрака для тех, кто любит утром съесть что-то сладкое. Понадобятся хлеб, арахисовая паста и спелые бананы.
Хлеб нарезать и поджарить в тостере или на сухой сковороде, банан помыть и нарезать кружочками. На хлеб намазать арахисовую пасту и выложить банановые кружочки.
В завтраке из двух ломтиков белого хлеба, двух столовых ложек арахисовой пасты и одного банана 437 килокалорий, 54,9 грамма углеводов, 13,2 грамма белка и 19,2 грамма жиров. Больше всего килокалорий приходится на арахисовую пасту — в одной столовой ложке 101 килокалория.
Рулет с тунцом и овощами
Рулет с тунцом и овощами может быть как завтраком, так и обедом. Понадобятся банка консервированного тунца — нужен тот, что без масла, только тунец и соль, лаваш или пшеничная лепешка, овощи и ложечка растительного масла.
Тунец открыть, слить сок и положить в миску. Овощи, например, помидор, огурец и салат айсберг, помыть, нарезать и смешать с чайной ложкой растительного масла. По вкусу добавить перец или паприку, соль добавлять не стоит — хватит той, что в тунце. Смешать овощи с тунцом, выложить смесь на край лаваша или лепешки и скрутить в рулет.
В порции из одного листа лаваша и банки тунца 481 килокалорий, 60 граммов углеводов, 48 граммов белка и 6,1 грамма жиров. Тем, кто следит за количеством углеводов в рационе, можно убрать из рецепта лаваш и оставить только салат — тунец и овощи с маслом.
