Приятные упражнения, чтобы расслабить мышцы за 20 минут — Свои

Приятные упражнения, чтобы расслабить мышцы за 20 минут

Роллер, сдвоенный мячик и двадцать минут для тренировки всего тела.

Миофасциальное расслабление — это техника массажа, которая помогает снять напряжение с мышц и разогреть их. Миофасциальное расслабление считается формой мануальной терапии, но исследования подтверждают, что МФР помогает ослабить боль и улучшить функциональность мышц.

Название происходит от двух слов — греческое «мио», мышца, и латинское «фасция» — оболочка, покрывающая мышцы и сухожилия. Во время занятий прорабатываются фасции, это помогает снять зажимы и спазмы мышц, увеличить гибкость и подвижность тела. Использовать миофасциальный самомассаж можно в конце обычной тренировки или отдельно, в качестве самостоятельного комплекса. Вот примеры упражнений.

Что нужно для миофасциального массажа

Для занятий нужны коврик, роллер и сдвоенные мячи.

Роллеры бывают разной жесткости и с разными поверхностями. Для новичков подойдет роллер с однородной или ребристой поверхностью средней жесткости. А шипы и жесткая поверхность — для тех, кто уже занимался и знает, как прорабатывать сильно зажатые мышцы.

Жесткий массажный валик из Декатлона и массажный ролик 3 в 1 из Спортмастера
Жесткий массажный валик из Декатлона за 1500 рублей и массажный ролик 3 в 1 из Спортмастера за 1800 рублей

Сдвоенные мячи делают из вспененного полиуретана. Они бывают обычные и вибрирующие. Вибрация усиливает действие массажа, но и сам такой мячик стоит дороже. А еще его нужно заряжать перед занятиями.

Двойной массажный мяч из Декатлона и массажер для тела из Спортмастера
Двойной массажный мяч из Декатлона за 500 рублей и массажер для тела из Спортмастера за 1700 рублей

Коврик подойдет любой.

Общие правила 

Делать упражнения нужно медленно, прокатывать валик так, чтобы ощутить эффект на каждой части мышцы. Первое время упражнения могут быть довольно болезненными. Это нормально: массажер должен снять спазм с зажатых мышц. Боль должна быть терпимой — примерно пять баллов по десятибалльной шкале. Если болит сильнее, нужно уменьшить давление на мышцу. В самой болезненной точке можно задержаться на несколько секунд дольше, чем в остальных местах.

Не нужно прокатывать роллеры по костям, например по коленям, щиколоткам или ребрам. Это неприятно и не дает расслабляющего эффекта. Если выполнять упражнение неудобно, позу можно поменять так, чтобы мышцы прорабатывались, а кости при этом оставались незадетыми. Каждую зону нужно прорабатывать не более минуты, во вторых подходах нет необходимости: если чувствуете, что мышца расслабилась, значит, всё хорошо.

К упражнениям есть противопоказания: онкологические, психические заболевания, остеопороз, варикоз, открытые травмы, внутренние кровотечения, остеомиелит и некоторые другие. Если есть сомнения или хронические заболевания, лучше проконсультироваться с врачом.

Передняя поверхность бедра

На примере квадрицепса быстрее действие миофасциального массажа ощущается быстрее всего. Можно сначала сделать упражнения на одну ногу и сравнить ощущения в мышцах.

Техника упражнения. Нужно встать в планку, под переднюю поверхность бедра положить роллер и лечь на него, опираясь на пол руками. Затем — раскатывать роллер бедром из стороны в сторону, вверх и вниз — не прокатывая по колену.

Миофасциальный массаж: упражнения для передней поверхности бедра

Если тяжело стоять в планке и массировать сразу обе ноги, можно делать упражнение по очереди. Для этого нужно одну ногу выставить вперед и согнуть в колене, а под второй прокатывать роллер.

Миофасциальный массаж: упражнения для передней поверхности бедра

Голень

Можно массажировать обе голени сразу или по очереди. Во время упражнения не нужно задействовать область возле щиколотки и под коленом — желательно отступить от этих зон примерно по десять сантиметров с каждой стороны.

Как делать. Сесть на ягодицы, опереться руками на пол за спиной, чтобы локти были полусогнуты. Одну ногу поставить на пол, вторую положить на роллер. Опираясь руками на пол, оторвать ягодицы и на весу аккуратно раскатывать роллер голенью вперед и назад. Голень должна быть расслаблена. Если поворачивать ногу из стороны в сторону, можно задействовать большую площадь голени.

Миофасциальный массаж: упражнение для голени

Задняя поверхность бедра

В том же положении перемещаем ролик под ногу выше колена и массажируем заднюю поверхность бедра.

Как делать. Сесть на ягодицы, опереться руками на пол за спиной. Одну ногу согнуть в колене и поставить на пол, вторую положить на роллер. Оперевшись руками на пол, поднять ягодицы и катать ногу по роллеру вверх и вниз. Область под коленом задействовать не нужно. Можно прокатывать роллер из стороны в сторону и класть на него обе ноги одновременно.

Миофасциальный массаж: упражнение для задней поверхности бедра

Ягодицы

Массаж ягодиц способствует разглаживанию кожи при целлюлите.

Как делать. Сесть на роллер, руки поставить на пол за спиной и опереться на них. Прокатывать обе ягодицы одновременно вверх и вниз. Если давление кажется маленьким, можно закинуть голень одной ноги на колено другой и катать ягодицы по очереди. Через полминуты можно повернуться на бок и промассажировать боковые части ягодиц.

Миофасциальное расслабление: упражнение для ягодиц

Спина

Для массажа спины больше подходят сдвоенные мячики. Перепонка между ними попадает на позвоночник — так роллер не давит на кость и не приносит неприятных ощущений. Если мячиков нет, можно делать упражнения с обычным роллером: сначала прокатывать левую сторону спины, потом правую — или наоборот. При этом нужно избегать область позвоночника.

Как делать. Лечь на роллер. Предварительно нужно установить его в районе нижнего края лопаток, чтобы мячи находились по обе стороны позвоночника. Голову можно поддерживать руками, а ягодицами опереться на пол. Нужно задержаться в таком положении несколько секунд, покататься из стороны в сторону. Потом сдвинуться ниже и снова задержаться в таком положении. Так довести роллер до шеи начать кататься по нему вверх-вниз: от шеи до лопаток. Если не получается лежа, можно делать упражнение у стены, как мы:

Миофасциальное расслабление: упражнение для спины

Внутренняя поверхность бедра

Внутренняя поверхность бедра — довольно нежная часть тела. Нужно массировать ее с минимальным давлением и не задерживаться в одной точке, чтобы не было синяков.

Как делать. Лечь на живот и опереться на локти. Одну ногу отвести в сторону и положить под нее роллер. Кататься на нем от таза до колена и обратно двадцать-тридцать секунд, а потом сменить ногу.

Миофасциальное расслабление: упражнение для внутренней поверхности бедра

Массажировать роллерами можно любую часть тела: руки, плечи, шею и даже голову. Если упражнения сложно делать на полу, можно выполнять их около стены. Для этого прикладываем роллер к зоне, которую нужно проработать, и с усилием прокатываемся по нему телом.

Счастье есть
Счастье бывает разным, иногда это — вкусный ужин в теплой компании, а иногда — собственная квартира, в которую приятно звать гостей. Если хотите такую, приходите в Самолет.
Посмотреть на это счастье
Поделиться
Еще по теме
Подпишитесь на рассылку, и вы не пропустите статьи о доме, семье и отношениях
Без патриархата
Некорректный формат почты
Я согласен на обработку персональных данных
Спасибо! Проверьте почту