Как научиться справляться с гневом — Свои

Как научиться справляться с гневом

Пока он не справился с вами.

Гнев — нормальная человеческая эмоция, не плохая и не хорошая. Но когда гнев выходит из-под контроля, это может привести к проблемам в отношениях, на работе и со здоровьем. Вместе с психологом Надеждой Ефремовой разбираемся, что делать со злостью и почему «подышать и посчитать до десяти» — не выход.

Как работает гнев 

Гнев не возникает на пустом месте, это реакция на внешние и внутренние факторы. Ее могут спровоцировать: 

  • конкретный человек — коллега, партнер, родственник;
  • неприятное событие — пробка на дороге, отмена встречи, задержка рейса;
  • стресс — личные проблемы, например развод или неудача на работе. 

Гнев сопровождается биологическими и физиологическими изменениями. Когда человек сердится, у него повышаются сердцебиение, кровяное давление, уровень гормонов адреналина и норадреналина. Поэтому у тех, кто злится часто и сильно, могут начаться проблемы со здоровьем: гипертония, болезни сердца, бессонница, депрессия. 

Как проявляется гнев 

Гнев — это довольно общее понятие. Он может варьироваться от легкого раздражения и злости до неконтролируемой ярости. Всё зависит от настроения человека и некоторых черт личности. Так, Американская ассоциация психологов считает, что люди, которым свойственны нарциссизм, склонность к конкуренции или низкая терпимость к разочарованию, более вспыльчивы

  • Вот ситуация: водитель едет по дороге, и вдруг его подрезает Лексус.
  • Если настроение хорошее, он отреагирует так: «Блин, поаккуратнее ж надо!».
  • Если устал на работе, то так: «Говнюк, какого черта ты лезешь? Думаешь, на Лексусе всё можно? Урод!».
  • Если у человека нарциссические наклонности, скорее всего, он отреагирует так: «Вообще-то я тут еду, идиот! Ты вообще кто такой!». 
  • Если человек склонен к конкуренции, то ответ будет таким: «Вот урод! Думаешь, ты меня обгонишь на своем ведре мусорном? Я тебе щас покажу, кто пыль глотать будет!». 
  • Если у человека низкая терпимость к разочарованиям — то есть он сильно расстраивается из-за любой неудачи, — его реакция будет выглядеть примерно так: «На тот свет торопишься, придурок?! Из-за таких, как ты, я опоздаю на работу, придется платить штраф. Вот где эти гаишники, когда они нужны?». 

Причин у гнева тоже много. Иногда это естественная реакция на угрозу, которая работает как защитный механизм. Например, Леру толкнули рюкзаком в автобусе и она чуть не упала. Девушка разозлилась и закричала: «Вообще-то надо снимать рюкзак в общественном транспорте!» 

Порой гнев помогает определить, когда что-то идет не так. Например, Костя увидел, как дети во дворе тычут в котенка палкой. Он разозлился, подумал: «Разве так можно! Что за дети пошли!» — и пошел спасать кота. 

Еще гнев может проявляться в ответ на неприятные воспоминания. Например, Андрей сказал своей девушке Вике, чтобы она оделась потеплее, потому что на улице холодно. Вика восприняла это не как проявление заботы, а как способ контроля, и нагрубила Андрею: «Спасибо, а то я собиралась зимой в футболке выйти!». В детстве мама говорила Вике, что если ее не контролировать, она всё сделает плохо. Поэтому теперь девушка злится, когда ей говорят, что нужно делать.

Бывает, что гнев возникает, когда нарушают личные границы. Например, Максим хочет проводить с Олесей всё свободное время. Девушка не может сказать, что ей иногда хочется побыть одной, потому что боится — вдруг парень подумает, что она его не любит. В результате у пары не получается хорошо провести время: Олесю злит назойливость Максима, и она периодически грубит парню в ответ на обычные вопросы.

Гнев может быть результатом пережитого стресса. Например, по пути в магазин Сашу чуть не сбила машина. Когда на кассе девушку спросили, нужен ли ей пакет, она сорвалась и закричала: «Нет, я в руках всё это понесу!». 

Иногда гнев — это отражение внутренних переживаний. Например, Оксана накричала на двухлетнюю дочь за то, что та рассыпала крупу. В глубине души Оксана понимает, что ребенок не виноват. Просто ее злит, что приходится справляться со всем самой, девушка устала и чувствует себя нереализованной. Она хочет поскорее выйти на работу, а до тех пор будет срываться на муже и дочери. 

Если родители часто злятся, ребенок будет проявлять свои эмоции так же. Например, вместо того, чтобы поговорить и попытаться спокойно решить проблему, он будет кричать и злиться. 

Гнев не всегда направлен на того человека, который его спровоцировал. Например, на Никиту наорал начальник за то, что он опоздал на пять минут. Никите было обидно, он считал, что его отчитали без причины. Начальнику Никита ничего не ответил, а дома сорвался на детей. 

Чего нельзя делать 

Чтобы справиться с гневом, часто советуют переключить внимание — посчитать до десяти, подумать о приятном, сходить в спортзал. Всё это подходит для тех случаев, когда ситуация, которая вызывает гнев, не зависит от человека. Например, у соседей постоянно шумят дети: громко бегают, стучат мячиком об пол. Если договориться с соседями не получается, остается сбросить напряжение — например пойти побегать. Или позаботиться о себе — купить беруши и работать в тишине. 

Но когда проблема требует участия и человек в состоянии сам ее решить, эти методы дают только краткосрочный эффект. 

Представим ситуацию. Дима и Ксюша женаты уже 5 лет. Пара часто спорит из-за разного подхода к воспитанию: Ксюша считает, что надо давать детям больше свободы, а Дима — что надо их постоянно контролировать, чтобы не случилось ничего плохого. Когда возникает конфликт, Дима уходит в себя и молчит, а Ксюша идет на стадион и бегает пять кругов. Ксюша возвращается спокойной, Дима тоже успевает остыть, и пара ведет себя, как будто ничего и не было. Они рады, что избежали ссоры и считают, что на этом подходе и держится их брак. Однако, если бы Дима и Ксюша хоть раз сели и поговорили, проблему удалось бы решить и она бы не возникала снова. 

Выплескивание гнева, как и его подавление, тоже ничем не поможет. В первом случае человек может наговорить лишнего, что только усугубит проблему. А просто проораться в подушку, опять же, малоэффективно. Во втором — весь негатив будет накапливаться в человеке. Это приводит к стрессу, ухудшению здоровья, пассивной агрессии, и рано или поздно человек «взорвется» из-за какой-нибудь мелочи. 

И что тогда делать 

Гнев сам по себе не проблема, а сигнал о том, что проблема есть. Так же как кашель — симптом простуды. Поэтому, чтобы справиться с гневом, нужно понять, что за ним стоит. 

Вот несколько шагов к этому. 

Отследить эмоцию. Гнев возникает моментально в ответ на какой-либо раздражитель. Часто люди даже не успевают понять, что именно произошло и почему они злятся. Как бы странно это ни звучало, но иногда распознать саму злость бывает трудно: человек может закипать, но просто не обратить на это внимание — он не говорит себе, что раздражен, а просто продолжает кричать. Поэтому для начала нужно научиться «ловить» себя на эмоции и называть ее. 

Специалисты из идеального мира советуют ориентироваться на физиологические проявления гнева — учащенное сердцебиение и дыхание, напряжение, непроизвольное сжатие челюсти или кулаков. 

Но в реальном мире это не всегда помогает: в состоянии гнева человек часто «отключается» и ему не до отслеживания эмоций каким бы то ни было способом: когда человек в ярости хочет разрушить несущую стену в квартире, ему не до проверки пульса по эпл вотч. Однако постоянные приступы гнева приносят много проблем, поэтому стоит хотя бы попытаться понять, как они возникают.

Дарья, Санкт-Петербург:

— Я работала в контент-агентстве, и полтора года назад меня повысили с шеф-редактора до главного. И я каждый день возвращалась домой уставшей и раздраженной. Поначалу мне казалось, что в жизни не бывает всё гладко, поэтому надо терпеть. В конце концов, некоторым моим друзьям тоже не нравилась их работа, но они продолжали туда ходить: надо же на что-то есть.

Но со временем стало совсем невыносимо: мало того, что коллеги слабо верили в мои успехи, так их недоверие подпитывал наш коммерческий директор — мол, ну, это ты не потянешь или что-то вроде «Ты опять сделала только 999 задач из 1000? Очень жаль». И это при том, что результатов его работы я не видела вообще. И так каждый день.

Всё это очень бесило. Спустя год в таком режиме я пошла к психологу. Психолог спросила, с какими мыслями я иду на работу. Я ответила, что каждый день подолгу собираюсь, чтобы оттянуть начало рабочего дня. А еще смотрю фильмы до поздней ночи, чтобы утро не наступало. И от одной только мысли о том, что придется общаться с начальником, меня начинает трясти. Даже вспомнила такой момент: я стояла под душем, и у меня будто и правда закипела кровь от одной мысли, что этот человек кажется всем суперпрофессионалом, а сам только и умеет, что сидеть с умным видом и указывать другим на ошибки. И вот я продолжаю намыливать голову, а на самом деле хочу пойти и протащить начальника за волосы по асфальту.

Отслеживание эмоции помогает понять, что ее вызывает. Даша смогла определить, что ее злит не то, чем она занимается, а руководство. До этого девушка думала, что просто выбрала не ту специальность, вот работа и не приносит ей удовольствия. 

Определить причину. Если человек смог отследить, что его злит, нужно задать вопрос: «На что я действительно злюсь?». 

  • Даша злится на начальника не просто так. Рядом с ним она чувствует себя неуверенно, начинает думать, что совсем ничего не умеет. Всё потому, что директор докапывается до каждой мелочи и старается самоутвердиться на ее фоне. Даша каждый раз молча его слушает, а потом весь день злится и не может сосредоточиться на работе. Из-за этого на следующий день у начальника снова будет повод, чтобы наорать на Дашу. 

Иногда причиной гнева выступают повторяющиеся события — недосып, пробки, беспорядок в комнате детей, очереди на почте. В таких случаях помогает изменение подхода или распорядка. Например, можно выбрать новый маршрут на работу или пересесть с личного транспорта на трамвай. Или закрывать дверь в комнату детей, чтобы не видеть бардак. 

Использовать конструктивные способы решения проблемы. Когда человек понимает, что он злится, и знает, на что именно, он может лучше выражать эмоции. Тогда ситуация не кажется безвыходной.

Дарья, Санкт-Петербург:

— Я пробовала поговорить с директором и объяснить ему, что критика не помогает мне лучше делать свою работу. Но ему было плевать на мои чувства. Тогда я поняла: либо увольняюсь, либо так и буду вечно страдать из-за работы, а по вечерам превращаться в Халка. Я решила скопить три оклада, как это обычно советуют, и уволиться. Начальник так и продолжал уверять, что всё агентство держится на нем, но меня это больше не задевало — я знала, что на работе меня держат только деньги и нет смысла доказывать, что я чего-то стою. Как только у меня появилась финансовая подушка, я уволилась.

Я по-прежнему часто злюсь, но это мелочи. Ну, знаете, когда неудачный день, а тут еще тарелка падает из рук и разбивается, и хочется заорать от обиды. Это совсем не те эмоции, что я испытывала раньше. Одно дело вспылить на коммунальщиков, которые отключили горячую воду, другое — когда тебя каждый день что-то доводит до трясучки.

Раньше мне казалось, что со мной что-то не так, и здоровый человек не должен разгоняться до Безумного Макса за 0,3 секунды. А сейчас я думаю, что такое возможно — просто нужно сделать всё, чтобы от этого избавиться.

Вместо того чтобы продолжать злиться на начальника и ненавидеть свою жизнь, Даша смогла придумать, как выйти из положения. Гнев — это сильная эмоция, и невозможно жить с ней постоянно. Рано или поздно человеку хочется избавиться от постоянно возникающей ярости, а для этого нужно определить, что ее вызывает. 

А что дальше

Подходы к управлению гневом не помогут его избежать. В жизни будут происходить неудачи, разочарования, несправедливость, боль, и они будут вызывать гнев. Это изменить не получится, но можно изменить то, как эти события будут влиять на человека и как он будет с ними справляться. 

Если не получается справиться с гневом самостоятельно или он часто перерастает в ярость, лучше обратиться к специалисту.

Счастье есть
Счастье бывает разным, иногда это — вкусный ужин в теплой компании, а иногда — собственная квартира, в которую приятно звать гостей. Если хотите такую, приходите в Самолет.
Посмотреть на это счастье
Автор:
Поделиться
Подпишитесь на рассылку, и вы не пропустите статьи о доме, семье и отношениях
Без патриархата
Некорректный формат почты
Я согласен на обработку персональных данных
Спасибо! Проверьте почту