Разминка для сидячей работы
Чтобы не чувствовать себя деревом в конце дня.
Упражнения помогут растянуть затекшие за день мышцы, убрать зажимы и расслабиться перед сном. Для этого комплекса понадобятся коврик и опора, например стул.
Ноги кверху
Упражнение снимает усталость ног. Подходит для тех, кто провел весь день на ногах и чувствует, что к вечеру они гудят. Нужно лечь на коврик возле стены, поднять ноги кверху и полежать так 2 – 3 минуты. В это время желательно не смотреть в телефон, а сосредоточиться на ощущениях в теле и глубоко дышать.
Растяжка мышц бедра и поясницы
Упражнение помогает растянуть и расслабить мышцы бедра и поясницу. Нужно встать на одно колено, поднять руку над головой и потянуться в противоположном направлении. Задержаться в таком положении на 15 – 20 секунд. Затем поменять сторону.
Расслабление ног и ягодиц
Нужно сесть на пол и согнуть обе ноги под прямым углом в одну сторону. Задержаться в положении на 15 – 20 секунд, стараясь держать спину ровно. Поменять ногу.
Расслабление грушевидной мышцы таза
Для этого упражнения понадобится опора: подойдет стул, табурет или высокий ящик. Нужно встать спиной к стулу, опереться об него руками, ноги согнуть в коленях и одну положить на другую. Постоять в такой позе 10 – 20 секунд и поменять ногу.
Растяжка спины
Это упражнения помогает снять напряжение с мышц спины. Нужно встать на колени перед стулом, руки положить на спинку стула, голову положить на сиденье и потянуться вперед. Остаться в таком положении на 10 – 30 секунд.
Поза ребенка
Поза ребенка расслабляет спину и ягодичные мышцы. Нужно опуститься на четвереньки, вытянуть руки вперед, положить между ними голову, а ягодицы опустить на ноги. Полежать так 20 – 30 секунд, наблюдая за дыханием. Упражнение можно делать на коврике или в кровати.
Шавасана, или поза «мертвеца»
Самое простое и приятное упражнение из всех. Нужно лечь на спину, вытянуть ноги и руки, расслабиться и глубоко дышать. Задача — почувствовать как тело давит на пол. Для этого можно мысленно пройтись по каждой части тела, например, проговаривать про себя: «ступни» — и следить за ощущениями в ступнях; потом икры, бедра, живот, поясница и дальше вверх до макушки.
Если мысли будут возвращаться к планам или событиям дня, нужно заметить это и вернуться к мыслям о теле.
