Утренняя зарядка на 20 минут

Упражнения, которые можно делать дома без спортивного инвентаря.

Собрали восемь упражнений на всё тело для утренней зарядки. Комплекс занимает 20 минут — как раз столько ВОЗ рекомендует выделять на физическую активность в день. Из инвентаря понадобится только коврик.

3 минуты.Суставная разминка

Первые три минуты зарядки тратим на суставную разминку — она нужна, чтобы разогреться и не получить травму. 

В суставной разминке несколько упражнений: 

• наклоны головы вперед и вбок, по 5 раз в каждую сторону;
• круговые движения головой от левого плеча к правому, 5 раз;
• круговые движения плечами, по 5 раз вперед и назад;
• разведение согнутых рук в стороны, 5 – 6 раз;
• наклоны, 5 – 6 раз в каждую сторону;
• вращение тазом, 10 – 15 секунд;
• вращение коленями, 10 – 15 секунд;
• вращение ступнями и кистями, 10 – 15 секунд.

Еще можно потянуться вверх и в разные стороны, как хочется.

2 минуты.Приседания

Упражнения для ног и ягодиц — обычные приседания. Нужно поставить ноги на ширине плеч, руки можно вытянуть вперед, чтобы было легче держать равновесие, и присесть. Вес при этом в большей степени должен приходиться на пятки.

Повторить 20 раз, отдохнуть 15 секунд и сделать еще два подхода.

2 минуты.Отжимания с пола или колен

Отжимания укрепляют руки и мышцы корпуса. Нужно лечь на пол, опереться на руки и подняться наверх на руках. Отжаться 20 раз, отдохнуть 15 секунд и повторить еще два раза.

Сначала может быть тяжело отжиматься от пола, тогда можно опустить колени на пол и поднимать только верхнюю часть корпуса. Или сделать пять отжиманий от пола и пятнадцать с колен. А потом постепенно увеличивать количество отжиманий от пола.

2 минуты.Касания пола ногами

2 минуты.Махи ногами

Упражнение на внутреннюю поверхность бедра. Нужно лечь на правый бок, правую ногу согнуть и вынести вперед. Опереться на правую руку и сделать 20 махов левой ногой. Поменять сторону и также сделать 20 махов. Повторить еще два раза.

2 минуты.Подъемы ног

В этом упражнении работает пресс, нижняя поверхность бедра и ягодицы. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, одну ногу вытянуть вперед и поднять вверх вместе с нижней частью корпуса. Повторить 20 раз на каждую ногу и сделать три подхода с небольшим отдыхом между ними.

2 минуты.Ягодичный мостик

Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и вытолкнуть нижнюю часть корпуса вверх. При этом большая часть веса должна приходиться на пятки. Медленно вернуться в исходное положение, повторить 20 раз. Всего три подхода.

Если упражнение дается легко, можно положить на нижнюю часть живота гантель или пятилитровку с водой — тогда понадобится больше усилий.

2 минуты.Планка

Планка укрепляет мышцы спины, пресса, рук и ног. Нужно лечь на живот, поставить руки под плечи, выпрямить ноги и подняться на руках и носочках так, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Планка — это статистическое упражнение, и нужно просто стоять в ней, сколько получается. Начать можно с трех подходов по 30 секунд: встать в планку, постоять 30 секунд, обессилено упасть, отдохнуть и повторить еще два раза.

3 минуты.Заминка

Зарядка заканчивается заминкой. Можно сесть и потянуть руки, ноги, как захочется.

А потом растянуть спину: встать на четвереньки, руки вытянуть вперед, положить голову между ними и опустить ягодицы на пол.

Всё! Можно вычеркивать зарядку из списка дел и приниматься за остальные.